تمارين تخسيس البطن
على الرغم من أن تمارين تخسيس البطن يمكن أن تساعد في تقوية عضلات البطن، إلا أنها لن تستهدف فقدان الدهون في تلك المنطقة على وجه التحديد. لتحقيق فقدان الدهون بشكل عام وبطن أنحف، من الضروري الجمع بين هذه التمارين مع نظام غذائي متوازن وتمارين القلب والأوعية الدموية المنتظمة ونمط حياة صحي.
أفضل تمارين تخسيس البطن
تمارين الجلوس/الطحن
هذه تمارين كلاسيكية تستهدف عضلات البطن.
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك خلف رأسك أو ضعهما
فوق صدرك. قم بإشراك قلبك وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، مع تجعيد كتفيك نحو
الحوض. خفض الظهر إلى أسفل مع السيطرة. تكرر من 10-15 مره.
رفع الساق
استلق على ظهرك مع فرد ساقيك معًا. ضع يديك على جانبيك
أو تحت عضلات المؤخرة للحصول على الدعم. قم بإشراك قلبك وارفع ساقيك عن الأرض، مع إبقائهما
مستقيمتين. ارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على التحكم، ثم أنزلهما ببطء مرة
أخرى دون لمس الأرض. تكرر من 10-15مره.
اللوح الجانبي
استلق على جانبك مع فرد ساقيك وضع قدم واحدة
فوق الأخرى. اسند نفسك على ساعدك، وتأكد من أن مرفقك يقع مباشرة تحت كتفك. ارفع وركيك
عن الأرض، ليشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى
دقيقة واحدة على كل جانب.
تمارين الطحن المائلة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، ثم ضع إحدى
يديك خلف رأسك. انحنى إلى الجانب، وجلب مرفقك نحو الورك مع الحفاظ على الجزء العلوي
من جسمك مستقيمًا. ارجع إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر. تكرر من 10-15مره
على كل جانب.
تمارين كرة الثبات
استخدام كرة الثبات يمكن أن يضيف تحديًا إضافيًا
لتدريبات تخسيس البطن. يمكنك القيام بتمارين مثل طحن كرة الثبات، أو رفع كرة
الثبات، أو التقلبات الروسية في كرة الثبات. تشغل هذه التمارين عضلاتك الأساسية وتساعد
على تحسين الاستقرار.
متسلقو الجبال
اتخذ وضعية عالية مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
قم بإشراك قلبك وجلب ركبة واحدة نحو صدرك، ثم قم بتبديل الساقين بسرعة، لتقليد حركة
الجري. أبقِ وركيك للأسفل وظهرك مسطحًا طوال التمرين. تكرر لمدة 20-30 ثانية من الحركة
المستمرة.
ركلات الرفرفة
استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك وإراحة يديك على جانبيك
أو وضعها تحت عضلات المؤخرة للحصول على الدعم. ارفع ساقيك قليلًا عن الأرض وركلهما
لأعلى ولأسفل بحركة تشبه حركة المقص. حافظ على أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض واشرك قلبك.
تكرر لمدة 20-30 ثانية من الحركة المستمرة.
بيلاتيس مائة
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض، مع إشراك قلبك. مد ساقيك بشكل مستقيم أمامك بزاوية 45 درجة. حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل بجانبك أثناء التنفس لخمس عدات والزفير لخمس عدات.
التقلبات الروسية مع الكرة الطبية
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع قدميك
عن الأرض، مع التوازن على عظمة الذنب. أمسك كرة طبية أو وزنًا بكلتا يديك أمام صدرك.
قم بلف جذعك من جانب إلى آخر، مع النقر على الكرة الطبية على الأرض من كل جانب. تكرر
إلى 10-15 التكرار على كل جانب.
تمرين طحن الدراجة مع الالتواء
استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وثني ركبتيك.
ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، مع تقريب إحدى ركبتيك نحو صدرك أثناء لف جذعك
لجلب المرفق المقابل نحو الركبة. بينما تمد ساقك، قم باللف لجلب الكوع الآخر نحو الركبة
المقابلة. استمر بالتناوب في حركة الدواسة مع الالتواء. تكرر من 10-15 مره على كل جانب.
تذكر أن تستمع إلى جسدك وتبدأ بمستوى مناسب
لمستوى لياقتك البدنية. قم بزيادة الشدة والتكرار تدريجيًا كلما أصبحت أقوى. من المهم
أيضًا الجمع بين هذه التمارين مع روتين اللياقة البدنية الشامل الذي يتضمن تمارين القلب
والأوعية الدموية، وتدريبات القوة للجسم بأكمله، واتباع نظام غذائي متوازن لدعم فقدان الوزن بشكل عام وتقليل الدهون.
بعض الأسئلة الشائعة حول تمارين تنحيف البطن
هل يمكنني تقليل دهون البطن عن طريق ممارسة تمارين تخسيس البطن؟
لا، تخفيض البقعة غير ممكن. لا يمكنك حرق
الدهون بشكل انتقائي من مناطق معينة من الجسم عن طريق استهداف التمارين لتلك المناطق
وحدها. لتقليل الدهون الكلية في الجسم، بما
في ذلك دهون البطن، تحتاج إلى ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام، والحفاظ
على نقص السعرات الحرارية من خلال التغذية السليمة، والمشاركة في برنامج تدريب القوة
لكامل الجسم.
كم مرة يجب أن أقوم بتمارين تخسيس البطن؟
يعتمد تكرار تمارين البطن على روتين
اللياقة البدنية العام وأهدافك. يوصى عمومًا بممارسة تمارين تخسيس البطن من 2-3 مرات في الأسبوع. ومع ذلك، من المهم منح عضلاتك وقتًا للتعافي بين الجلسات، لذا
تجنب القيام بتمارين البطن المكثفة في أيام متتالية.
كم من الوقت يستغرق لرؤية النتائج في منطقة البطن؟
يختلف الوقت المستغرق لرؤية النتائج في
منطقة البطن من شخص لآخر ويعتمد على عوامل مثل الوراثة وتكوين الجسم ونمط الحياة العام.
الاتساق هو المفتاح. مع اتباع نظام غذائي متوازن،
وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وروتين اللياقة البدنية الشامل الذي يتضمن تمارين
القلب والأوعية الدموية وتدريبات القوة، يمكنك البدء في رؤية التحسينات في منطقة البطن
في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر.
هل تمرين البطن هو أفضل تمرين لتخسيس البطن؟
يعد تمرين البطن من التمارين
الشائعة لاستهداف عضلات البطن، لكنه ليس التمرين الوحيد أو الأفضل بالضرورة لتنحيف
البطن. من المهم دمج مجموعة متنوعة من التمارين
التي تشغل أجزاء مختلفة من القلب، بما في ذلك الألواح الخشبية والالتواءات ورفع الساق
والتمارين المركبة التي تعمل على تدريب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. وهذا يساعد على تقوية وتوحيد المنطقة الأساسية بأكملها،
مما يؤدي إلى مظهر أكثر تحديدًا.
هل هناك أي مخاطر أو احتياطات مرتبطة بتمارين تخسيس البطن؟
كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم ممارسة
الشكل والأسلوب المناسبين لتقليل خطر الإصابة. تجنب إجهاد رقبتك أو أسفل الظهر أثناء
تمارين تخسيس البطن. إذا كانت لديك أي حالات أو مخاوف طبية موجودة مسبقًا، فمن
الأفضل استشارة مدرب لياقة بدنية مؤهل قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
الخاتمة تذكر أن تمارين تخسيس البطن وحدها
لن تمنحك معدة مسطحة أو عضلات بطن مرئية إذا كان لديك طبقات من الدهون في الجسم تغطيها. من الضروري اتباع نهج شامل يتضمن اتباع نظام غذائي
متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وعادات نمط الحياة الصحية الشاملة لتحقيق
تنحيف البطن.
تعليقات
إرسال تعليق
اترك تعليقا لدعمنا