أفضل وصفات التخسيس
|
الوصفه |
المكونات |
طريقة طهي
الوصفه |
|
سلطة الدجاج المشوي |
- 4 أوقية صدر دجاج مشوي، مقطع إلى شرائح - سلطة خضار مشكلة (سبانخ، جرجير، خس) - طماطم كرزية، مقطعة إلى نصفين - خيارة مقطعة إلى شرائح - حبة فلفل أحمر مقطعة شرائح - 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون - 1 ملعقة كبيرة خل بلسمك - الملح والفلفل حسب الذوق |
1. قم بخلط سلطة الخضار والطماطم والخيار
والفلفل الحلو في وعاء كبير. 2. ضعي فوقها شرائح الدجاج المشوي. 3. في وعاء صغير، اخفقي زيت الزيتون والخل
البلسمي والملح والفلفل معًا. 4. ضعي الصلصة فوق السلطة وقلّبي بلطف
حتى تمتزج. |
|
الكينوا والخضروات المقلية |
- 1 كوب كينوا مطبوخة - خضار مشكلة (بروكلي، فلفل حلو، جزر،
بازلاء) مقطعة - 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون - 2 فص ثوم مفروم - 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور - صلصة الصويا قليلة الصوديوم حسب الرغبة |
1. سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار
متوسطة. 2. يُضاف الثوم والزنجبيل ويُقلى لمدة
1-2 دقيقة. 3. أضيفي الخضار المقطعة وقومي بالتقليب
حتى تصبح طرية. 4. أضيفي الكينوا المطبوخة وصلصة الصويا. 5. يُطهى لمدة 2-3 دقائق إضافية مع التحريك
المستمر. |
|
سمك السلمون المخبوز بالليمون والأعشاب |
- 6 أوقية سمك سلمون - 1 ليمونة، مقطعة إلى شرائح - الأعشاب الطازجة (إكليل الجبل، الزعتر) - الملح والفلفل حسب الذوق |
1. سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت
(190 درجة مئوية). 2. ضعي السلمون على صينية خبز مبطنة بورق
البرشمان. 3. يتبل بالملح والفلفل، ويوضع فوقه شرائح
الليمون والأعشاب الطازجة. 4. اخبزيها لمدة 15-20 دقيقة أو حتى يتقشر
السلمون بسهولة باستخدام الشوكة. |
|
بارفيه الزبادي اليوناني |
- 1 كوب زبادي يوناني (غير محلى) - التوت المختلط (الفراولة والتوت) - 1 ملعقة كبيرة عسل أو شراب القيقب - 2 ملعقة كبيرة جرانولا |
1. في كوب أو وعاء، ضعي طبقة من الزبادي
اليوناني والتوت المختلط والجرانولا. 2. رشي العسل أو شراب القيقب على الوجه. 3. كرري الطبقات وانتهي برش الجرانولا
في الأعلى. |
|
عجة الخضروات |
- 2 بيضة - خضار مشكلة (سبانخ، طماطم، فلفل حلو)
مقطعة - 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون - الملح والفلفل حسب الذوق |
1. سخني زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة
على نار متوسطة. 2. أضيفي الخضار المقطعة وقلّبي حتى تنضج. 3. في وعاء، اخفقي البيض واسكبيه فوق
الخضار. 4. اطهيها حتى تنضج الحواف، ثم اقلبيها
واطهيها على الجانب الآخر. 5. يتبل بالملح والفلفل. |
دور وصفات التخسيس الغنية بالبروتين في تعزيز الشبع والمساعدة في إنقاص الوزن
زيادة الشبع
- يتمتع البروتين بقيمة شبع عالية، مما يعني أنه يساعدك على الشعور بالشبع بعد
تناول الوجبة.
- وهذا يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام أو تناول وجبات خفيفة بين
الوجبات، مما يدعم اتباع نظام غذائي يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية.
نفقات الطاقة
- ينفق الجسم المزيد من الطاقة لهضم واستقلاب البروتين مقارنة بالدهون والكربوهيدرات.
- يمكن أن يساهم هذا التأثير الحراري المتزايد للطعام في إنفاق السعرات الحرارية
الإجمالية، مما يدعم إدارة الوزن.
الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون
- تناول كمية كافية من البروتين في وصفات إنقاص الوزن ضروري للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، خاصة
أثناء فقدان الوزن.
- الحفاظ على كتلة العضلات أمر مهم لأنه يساعد في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي
العالي، وتعزيز فقدان الدهون.
تنظيم نسبة السكر في الدم
- تساعد وصفات التخسيس التي تحتوي علي البروتين على تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الجلوكوز.
- يمكن أن يساهم ذلك في تحقيق مستويات طاقة أكثر استقرارًا، مما يقلل من الرغبة
الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية.
تعزيز حرق الدهون
- ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بزيادة حرق الدهون وفقدان أكبر
للدهون في الجسم.
- يمكن أن يساعد البروتين الجسم على إعطاء الأولوية لاستخدام الدهون للحصول
على الطاقة، خاصة عندما يقترن بالنشاط البدني المنتظم.
كثافة العناصر الغذائية
- غالبًا ما تأتي الأطعمة الغنية بالبروتين مع العناصر الغذائية الأساسية، مما
يساهم في اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية.
- الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية
للصحة العامة.
المحافظة على فقدان الوزن على المدى الطويل
- يمكن أن يساعد تضمين كمية كافية من البروتين في وصفات التخسيس في منع استعادة
الوزن بعد فقدان الوزن الأولي.
- يساعد البروتين في الحفاظ على الشعور بالشبع، مما يسهل الالتزام بخطة إنقاص الوزن مع مرور الوقت.
إصلاح العضلات واستعادتها
- البروتين ضروري لإصلاح العضلات واستعادتها، خاصة بعد النشاط البدني.
- وهذا يدعم أسلوب حياة نشط، ويساهم في الصحة العامة والرفاهية.
التنوع والنكهة
- توفر الأطعمة الغنية بالبروتين مجموعة واسعة من الخيارات، مما يسمح بتناول
وجبات متنوعة ولذيذة.
- وهذا يساعد الأفراد على الالتزام بخططهم الغذائية عن طريق منع الرتابة.
الأيض الصحي
- البروتين ضروري لتخليق الإنزيمات والهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي.
- النظام الغذائي الغني بالبروتين يدعم الصحة الأيضية بشكل عام.
بعض النصائح حول كيفية تعديل الأفراد لوصفاتهم
المفضلة لتتوافق مع نظام غذائي ملائم لخسارة الوزن
اختر البروتينات الخالية من الدهون
- اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون في وصفات التخسيس مثل الدواجن منزوعة الجلد، قطع اللحم،
البقوليات، الأسماك.
- قلل أو استبدل مصادر البروتين عالية الدهون بهذه الخيارات الخالية من الدهون.
زيادة الخضروات
- قم بدمج المزيد من الخضار في وصفات التخسيس لزيادة محتوى الألياف والحجم الإجمالي
دون زيادة السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.
- استبدال جزء من الحبوب أو النشويات بالخضروات الملونة والغنية بالعناصر الغذائية.
استخدم الحبوب الكاملة
- اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الكينوا أو معكرونة القمح الكامل
بدلاً من الحبوب المكررة في وصفات التخسيس للحصول على المزيد من الألياف والمواد المغذية.
- التحكم في أحجام الأجزاء لإدارة السعرات الحرارية.
الحد من الدهون المضافة
- تقليل كمية الدهون المضافة في وصفات التخسيس. على سبيل المثال، استخدم كمية أقل
من الزيت عند القلي أو الخبز.
- اختر الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو باعتدال.
التحكم في الأجزاء
- مراعاة حجم الحصص لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- استخدمي أطباقًا أصغر حجمًا في وصفاتك لإنقاص الوزن لإضفاء الوهم على أنه طبق أكثر شمولاً دون زيادة
السعرات الحرارية.
اختر منتجات الألبان قليلة الدسم
- اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون في وصفات إنقاص الوزن.
- ينطبق هذا على مكونات مثل الحليب واللبن والجبن.
الحد من السكريات المضافة
- تقليل أو التخلص من السكريات المضافة حيثما أمكن ذلك.
- استخدم المُحليات الطبيعية مثل العسل باعتدال إذا كانت هناك حاجة للحلاوة.
تجربة الأعشاب والتوابل
- استخدمي الأعشاب والتوابل لتعزيز النكهة دون إضافة سعرات حرارية إضافية.
- قم بتجربة مجموعات مختلفة لإبقاء وجبات التخسيس ممتعة قدر الإمكان.
الشواء أو الخبز بدلاً من القلي
- اختاري طرق طهي صحية مثل الشوي أو الخبز أو الطهي بالبخار بدلاً من القلي.
- وهذا يقلل من السعرات الحرارية المضافة من الزيت.
إجراء البدائل
- استكشاف بدائل المكونات، مثل استخدام الزبادي اليوناني بدلا من القشدة الحامضة
أو البيض الكامل في وصفات التخسيس.
– استبدلي المكونات ذات السعرات الحرارية العالية ببدائل منخفضة السعرات الحرارية.
الأكل اليقظ
- مارس الأكل الواعي من خلال تذوق كل قضمة والانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء.
- تجنب عوامل تشتيت الانتباه مثل التلفاز أو الهواتف الذكية أثناء تناول الوجبات.
التخطيط للمستقبل
- قم بتخطيط وصفات التخسيس التي تحبها مسبقًا لاتخاذ خيارات صحية وتجنب الخيارات الأقل صحية
في اللحظة الأخيرة.
تعليقات
إرسال تعليق
اترك تعليقا لدعمنا